Fytokemikalier och träning

1. Oxidativ stress och DNA-skador

Vårt DNA utsätts för skador från olika källor, såsom strålning, solexponering och föroreningar. Dessa skador, både direkta och indirekta, orsakas av mycket reaktiva syreföreningar (ROS). ROS produceras naturligt vid celldelning eller energiproduktion, särskilt under intensiva aktiviteter, såsom ovan träning eller vid tillstånd som fetma, kronisk infektion, inflammation från dålig kost, problem med tarmhälsan eller psykologisk stress [4,5].

DNA-skador kan leda till mutationer som påverkar gener som reglerar tillväxt, vilket bidrar till åldersrelaterade sjukdomar såsom åderförkalkning, cancer, hjärtsjukdomar, diabetes och mer [6-8]. Vid träning kan ett överskott av ROS leda till trötthet, försämrad återhämtning, minskad uthållighet och muskelstyrka samt ökad skaderisk [4,5,9].

Cirka 10 000 skadliga brott i DNA sker dagligen. För att motverka detta har cellerna avancerade försvarsmekanismer, inklusive antioxidativa enzymer som SOD, katalas och glutation, vilka neutraliserar ROS och reparerar DNA.

Efter träning kan ett överskott av ROS överväldiga de antioxidativa enzymerna och leda till vävnadsskador orsakade av oxidativ stress. Som svar på detta aktiveras gener som producerar fler antioxidativa enzymer [9,10]. Gradvis ökande träning gör att antalet antioxidanter ökar. Aktiva individer med god näringsstatus har högre nivåer av antioxidativa enzymer, vilket påskyndar återhämtningen och skyddar mot miljöfaktorer [9-14].

Denna naturliga respons försvagas av mineralbrister (Zn, Mg, Cu, Se), och oxidativ stress varar längre om kosten saknar fytonäringsämnen, särskilt hos äldre eller överviktiga personer [10,17,18]. Det är också viktigt att säkerställa ett tillräckligt intag av mineraler (Läs mer). Fytonäringsämnen förbättrar kroppens respons på ROS genom att aktivera Nrf-2, vilket stimulerar produktionen av antioxidativa enzymer [19]. De hjälper också till att bryta ned uttjänta antioxidativa enzymer, vilket bidrar till en optimal oxidativ balans [8,12,14,16,20,21,23,24].

En varning angående direkta antioxidant-vitaminer:

Till skillnad från fytonäringsämnen kan direkta antioxidanter (vitamin A, E, acetylcystein) försämra den antioxidativa effektiviteten efter träning, vilket leder till mer oxidativ stress och långsammare återhämtning [26]. Vitamin A och E kan störa keap 1 och därmed hålla antioxidativa nivåer förhöjda efter träning [16]. De kan neutralisera ROS i för stor utsträckning, vilket leder till så kallad anti-oxidativ stress [8,21,25,27-29]. Studier visar att vitamintillskott (E, betakaroten) kan förvärra muskelskador, och att ett överintag av vitamin C kan försämra uthållighetsprestationer [20,31].

Glädjande nog har inga pålitliga studier kopplat fytonäringsrika livsmedel till sjukdom eller försämrad prestation [32]. Tvärtom har många studier rapporterat om hälsofördelarna med livsmedel såsom granatäpple, gurkmeja, citrusfrukter, broccoli och tranbär, vilka är rika på viktiga fytonäringsämnen [33,34,30,35]. Detta inkluderar även tillskott baserade på hela livsmedel [30,32,36-38].

2. Skydd av leder och senor

Även om träning och stretching främjar långsiktig ledhälsa, kan stelhet i lederna efter träning kvarstå i flera dagar och förhindra fortsatt träning, särskilt efter kontaktsporter, löpning eller cykling [39]. Denna tillfälliga negativa effekt på lederna kan vara en starkt avskräckande faktor som gör att vissa personer undviker regelbunden träning [40, 41]. Lyckligtvis kan curcuminoider i gurkmeja, apigenin i kamomill, ellaginsyra och quercetin samt resveratrol (finns i te, vindruvor, Polygonum cuspidatum-rot och granatäpple) dämpa överdriven kronisk vävnadsinflammation genom att minska COX-2-aktivering av prostaglandiner [42]. Detta bidrar till att minska ledsmärtor efter träning. Till skillnad från antiinflammatoriska smärtstillande medel minskar dessa ämnen även oxidativa skador, blockerar matrixmetalloproteinas (MMPs) – enzymer som är ansvariga för nedbrytning av brosk – samt skyddar och stimulerar återuppbyggnaden av broskvävnad. Detta förbättrar ledernas hälsa och kan förebygga långvarig degenerativ artrit [43-46].

Dessutom påverkar de inte njurfunktionen negativt, höjer inte blodtrycket och orsakar inte matsmältningsproblem, vilket är vanligt med vissa antiinflammatoriska läkemedel. Tvärtom skyddar dessa livsmedel hjärtat och hjälper till att bibehålla en frisk magslemhinna [47]. Resveratrol, granatäpple och gurkmeja har även en prebiotisk effekt som förbättrar tarmhälsan och tarmens integritet, vilket minskar absorptionen av proinflammatoriska toxiner i blodomloppet – faktorer som annars kan förvärra ledskador (se sektionen om tarmhälsa).

Även om mycket av denna mekanistiska data kommer från djurstudier, har många interventionsstudier på koncentrerade wholefood-kapslar visat betydande kliniska fördelar för minskad smärta och långsiktig ledhälsa jämfört med placebo och icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel [48-50]. I en särskilt intressant klinisk studie fick unga kvinnliga frivilliga antingen kamomillextrakt eller placebo innan de genomförde ett intensivt löppass på en lutande löpband, vilket innebär extra belastning på knäna. Resultaten visade att smärtan i kamomillgruppen var signifikant lägre efter varje löpning jämfört med kontrollgruppen [51].

3. Fördröjd muskelömhet (DOMS)

Fördröjd muskelömhet (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) är den smärta och ömhet i musklerna som uppstår efter ovana och intensiva träningspass – något de flesta av oss har upplevt. Smärtan beror på tillfälliga muskelskador och inflammation [2]. En viss grad av DOMS är en positiv signal efter träning, eftersom musklerna vanligtvis läker och blir starkare än före aktiviteten [52]. Nivån av DOMS brukar minska efter upprepade träningspass, förutsatt att intensiteten ökas gradvis och att näringsintaget är bra.

I vissa fall beror dock muskelömheten inte bara på myofibrillära skador från träningen i sig, utan på en sekundär skadeprocess. Här överreagerar kroppen på muskelbelastningen, vilket utlöser en inflammatorisk kaskad som ytterligare skadar muskelvävnaden, särskilt hos personer med en tendens till överdriven inflammation. Denna sekundära muskelskada fördröjer återhämtningen och minskar träningsförmågan [53]. Smärtan kan vara så intensiv att vissa individer avstår från fortsatt träning eller rehabiliteringsprogram [40].

Idrottare har använt olika strategier för att minska svårighetsgraden och varaktigheten av DOMS, inklusive massage, akupunktur och isbad [54]. Näringsstrategier blir alltmer vetenskapligt erkända, särskilt de som involverar fytonäringsrika livsmedel. En växande mängd bevis visar att specifika blandningar av fytonäringsämnen kan samverka för att minska den sekundära inflammationen och därigenom förhindra ytterligare muskelskador [55-58].

I en randomiserad studie gavs exempelvis gurkmeja till idrottare som tränade intensivt. Resultatet visade att det minskade ansamlingen av avancerade glykationsändprodukter i muskelvävnaden och förbättrade muskelregenerationen samt den långsiktiga prestationen [59,60]. I en annan studie med gurkmejakapslar rapporterade forskare en minskning av inflammationsmarkörer efter träningsinducerade muskelskador och förbättrad funktionell kapacitet under efterföljande träningspass [42].

4. Förbättrad kväveoxidproduktion och syreanvändning

Som nämnts tidigare, till skillnad från antioxidant-vitaminer, minskar inte fytonäringsämnen överdrivet de intracellulära syrearter, särskilt den fördelaktiga kväveoxiden (NO). De främjar också omvandlingen av nitrater i kött till NO, vilket annars skulle ha bundit sig till proteiner och bildat cancerframkallande nitrosaminer [66]. Kväveoxid har många funktioner i kroppen, inklusive att utlösa vasodilatation i artärerna, vilket förbättrar blodflödet till muskler, hjärta och hjärnvävnad, sänker högt blodtryck och förbättrar humöret [67-69]. Det är troligt att samma mekanism förklarar varför ett regelbundet intag av NO-rika livsmedel såsom selleri, granatäpple, rödbetor och spenat är kopplat till lägre risk för demens [70].

När det gäller träning är NO-rika livsmedel kända för att hjälpa musklerna att återställa sin funktionalitet och öka effektiviteten av syreanvändningen [30, 37]. Flera studier har visat att ökat intag genom tillskott också förbättrar muskeloxygenation, ökar tiden till utmattning, förkortar sluttider för uthållighetsutövare och ökar styrkan hos tyngdlyftare [33, 62, 71-77]. Andra studier har visat att tillskott med fytonäringsrika livsmedel förbättrar VO₂ max med 60 % under träning, ökar den aeroba kapaciteten jämfört med kontrollgrupper, minskar trötthet efter träning och påskyndar återhämtningen både hos otränade och elitidrottare [78, 79]. Frivilliga som tog ett teextrakt i åtta veckor uppvisade ökade nivåer av syresatt hemoglobin och myoglobin, vilket är en markör för förbättrad aerob kapacitet i skelettmuskler [80]. Hesperidin, en bioflavonoid som finns i citrusfrukter, förbättrade endotelfunktionen (genom ökad NO-tillgänglighet), hämmade överproduktion av ROS, minskade nivåerna av proinflammatoriska markörer i blodet och förbättrade träningsresultat hos cyklister, inklusive styrka, hastighet och energi [81]. För både elitidrottare och motionärer har hesperidin visat sig vara en prestationshöjare genom att påskynda muskelåterhämtning mellan träningspass, optimera syre- och näringstillförseln till musklerna samt förbättra anaerob prestation [82].

5. Förbättrad tarmhälsa

De miljarder symbiotiska bakterier som utgör tarmfloran och mikrobiomet spelar en allt viktigare roll för träningsprestationer samt för att förebygga kroniska sjukdomar, både i och utanför tarmen [83, 84]. Vissa fytonäringsämnen, såsom ellagitanniner i granatäpple och curcumin i gurkmeja, fungerar som prebiotika för nyttiga bakterier och hjälper till att förbättra tarmhälsa och tarmväggens integritet [85-87]. Resveratrol, som finns i vindruvor och Polygonum cuspidatum-rot, bidrar också till bildandet av en skyddande biofilm över nyttiga bakterier såsom Lactobacillus paracasei, vilket underlättar deras fäste, aggregation och koloniutveckling [88, 89]. Curcuminoider, som absorberas dåligt i tunntarmen, passerar vidare till tjocktarmen där de främjar lokal produktion av antioxidativa enzymer, vilket skyddar probiotiska bakterier från oxidativ skada [89]. I gengäld hjälper probiotiska bakterier till att bryta ner fytonäringsämnen till mer lättupptagliga och bioaktiva former. Dessa bioaktiva fytonäringsämnen minskar inte bara tarminflammationen direkt, utan gynnar också tillväxten av antiinflammatoriska bakterier. En tarmvägg med mindre oxidativ skada och lägre inflammation fungerar bättre, har större integritet och ett mer effektivt immunförsvar. En friskare tarmvägg minskar absorptionen av proinflammatoriska toxiner i blodet och förebygger därmed systemisk inflammation [86, 90, 91].

När det gäller träning har studier visat att en kost med högkvalitativa prebiotiska tillskott förbättrar rörlighet och fysisk självständighet hos äldre, samt stärker immunförsvaret både mot infektioner och cirkulerande cancerceller [85]. En bättre tarmhälsa har kopplats till förbättrad fysisk kondition, och även om fler valideringsstudier behövs, är olika internationella forskningsorgan överens om att probiotika kan spela en roll i träningssammanhang [92-94]. Löpande idrottare med bättre tarmhälsa är mindre benägna att drabbas av träningsinducerad diarré och luftvägsinfektioner [95]. Personer med en frisk tarm har också bättre vitamin D-absorption och löper lägre risk för osteoporos, vilket är en särskild risk för professionella cyklister [96]. Låga nivåer av vitamin D är kopplade till högre nivåer av okontrollerad inflammation genom ökade cytokiner [97].

6. Stöd för dygnsrytmen, förbättrad sömn och minskad trötthet

Brist på sömn påverkar många biologiska processer negativt och kan försämra hälsa och välbefinnande genom att bidra till dagtrötthet, känslomässig instabilitet, försämrad kognitiv prestation och minskad livskvalitet [98, 99]. Efter träning är det särskilt viktigt att prioritera en god nattsömn, eftersom den är en central del av muskelreparation, fysisk återhämtning och den adaptiva processen som sker mellan träningspass. Dessutom produceras viktiga muskeluppbyggande hormoner, såsom humant tillväxthormon, naturligt av kroppen under de djupa sömnstadierna [100]. Kliniskt har förbättrad sömnkvalitet visat sig minska risken för både skador och sjukdom hos idrottare, vilket optimerar hälsan och potentiellt förbättrar prestationen genom att öka deltagandet i träningen [72, 101, Watson]. Trots detta visar studier att många idrottare ofta inte får den rekommenderade mängden sömn, vilket äventyrar både prestation och hälsa [101].

De som påbörjar ett träningsprogram behöver därför noggrann uppföljning och insatser för att säkerställa god sömn, vilket gynnar både prestation och övergripande hälsa. För tränande personer som har svårt att uppnå djup sömn är det första steget att införa praktiska sömnhygieniska åtgärder [99]. De viktigaste av dessa är livsstilsstrategier som stöder dygnsrytmen – de biologiska processer som hjälper kroppen att varva ner inför sömn och vakna upp utvilad [102-104]. Vissa fytonäringsämnen, såsom citrusbioflavonoider, resveratrol och quercetin i granatäpple, har visat sig stödja dygnsrytmen och därigenom förbättra sömnkvaliteten [105, 36]. Särskilt kamomill, i doser som överstiger det som vanligtvis intas via mat eller dryck, i kombination med resveratrol, har visat sig skapa ett tillstånd av lugn och avslappning, vilket minskar negativa tankar vid sänggåendet – en vanlig orsak till sömnsvårigheter och nattliga uppvaknanden [106-112].

7. Ökad motivation att träna

Fysisk aktivitet är en av de mest effektiva strategierna för att förbättra humöret [113] och har visat sig ha en positiv effekt på personer med depression och andra psykiska sjukdomar [114, 115]. Samtidigt finns en problematik i att lågt humör, ångest och depression minskar motivationen till träning och försämrar följsamheten till tränings- och rehabiliteringsprogram [40, 41].

Flera metoder har testats för att öka motivationen, bland annat genom att förbättra humöret och minska obehaget under träning [40, 41, 114]. Forskning har visat att fytonäringsrika tillskott kan vara en bekväm lösning för att förbättra både motivation och komfort under och efter träning [40, 111, 112, 116]. Resveratrol och kamomill har exempelvis visat sig samverka för att minska stress och förbättra humöret, vilket skapar bättre förutsättningar för att träna [117].

​