Fytonäringsämnen och viktkontroll
Att gå ner i vikt innebär att övervinna många hinder, inklusive genetisk predisposition, menopaus, medicinering, tidsbrist för att laga hälsosam mat eller träna, stress och känslomässigt ätande.Olika dieter och träningsprogram kan hjälpa till att minska kaloriintaget och öka energiförbrukningen. Tyvärr tenderar enbart fokus på kaloriintag och kaloriförbrukning att misslyckas, vilket är anledningen till att 64 % av Storbritanniens befolkning fortfarande är antingen överviktiga (BMI > 25 kg/m²) eller lider av fetma (BMI > 30 kg/m²).
För långsiktig viktkontroll krävs mer permanenta och genomtänkta strategier. Ett lovande område är ökat intag av fytonäringsämnen – naturliga ämnen i växter som har visat sig ha många hälsofördelar, inklusive en möjlig roll i viktreglering.
Hur fytonäringsämnen kan bidra till viktkontroll
1. Reglering av aptit
Vissa fytonäringsämnen, som katechiner i grönt te och capsaicin i chilipeppar, har visat sig minska aptiten och öka mättnadskänslan. Genom att dämpa hungerkänslor kan dessa ämnen indirekt stödja viktkontroll genom att minska kaloriintaget [Tucci].
2. Termogenes
Vissa fytonäringsämnen, som gingerol i ingefära och capsaicin i kryddstark mat, har termogena egenskaper. De kan öka kroppens ämnesomsättning och energiförbrukning något, vilket kan bidra till viktnedgång [Ojewole].
3. Fettmetabolism
Fytonäringsämnen såsom epigallokatechingallat (EGCG) i grönt te, resveratrol och curcumin har studerats för sin potential att påverka lipidmetabolismen. De interagerar direkt med fettvävnad (preadipocyter, fettstamceller och immunceller) och minskar dess benägenhet att lagra energi [Kim].
4. Blodsockerreglering
Flavonoider, en grupp av fytonäringsämnen som finns i bär (t.ex. tranbär) och grönsaker (t.ex. broccoli), har kopplats till förbättrad blodsockerkontroll. Genom att reglera blodsockernivåerna kan dessa ämnen indirekt stödja viktkontroll genom att minska sötsug och förhindra överätning [Johnson, Kim].
5. Anti-inflammatoriska effekter
Kronisk inflammation är ofta kopplad till fetma och metabola sjukdomar. Vissa fytonäringsämnen, som polyfenoler i frukt, grönsaker och kryddor, har anti-inflammatoriska egenskaper. Genom att minska inflammation kan dessa ämnen bidra till bättre allmänhälsa och mindre ledsmärtor, vilket i sin tur underlättar fysisk aktivitet [Kim, Thompson].
6. Stöd för tarmhälsa
Vissa fytonäringsämnen fungerar som prebiotika och stödjer en hälsosam tarmflora, särskilt ellagitanniner i te samt fytonäringsämnen i granatäpple och gurkmeja [Marotz]. Tarmhälsans påverkan på vikten har fått vetenskapligt stöd eftersom forskning har visat att övervikt kan vara kopplad till en överväxt av inflammatoriska (”dåliga”) bakterier [Yin]. Dålig tarmhälsa påverkar matsmältning och näringsupptag och kan leda till:
• Ökad inflammation, vilket gör att kroppen går in i försvarsläge och lagrar mer energi
• Försämrad ledfunktion, vilket gör träning obekväm
• Sömnproblem, vilket leder till trötthet och minskad motivation att äta hälsosamt och träna
• Ökade hungerhormoner, vilket uppmuntrar till överätning
• Obalans i östrogennivåer, vilket kan förvärra menopausrelaterad viktökning
Hur man ökar dagligt intag av fytonäringsämnen
Asiatiska och medelhavsdieter är naturligt rika på fytonäringsämnen från frukt, svamp, grönsaker, sallader, örter, kryddor, teer, nötter, bär, frön och baljväxter. Typiska västerländska dieter innehåller däremot ofta för lite fytonäringsämnen.
Det är viktigt att öka intaget, helst vid varje måltid under dagen. Fokus läggs ofta på exotiska ”superfoods”, men många fytonäringsrika livsmedel finns lättillgängliga i vanliga mataffärer. Mindre uppenbara källor inkluderar mörk choklad, chili, rödvin, kaffe och te, vilket innebär att en hälsosam kost inte behöver vara tråkig.
Förutom att inkludera fytonäringsämnen i måltiderna finns det flera praktiska sätt att öka intaget, såsom att mixa grönsaker i smoothies, ta shots, äta soppor och grodda baljväxter.
Fytonäringsrika kosttillskott
I dagens hektiska samhälle kan det vara svårt att få i sig tillräckligt med fytonäringsämnen dagligen. Ett välgjort kosttillskott är ett praktiskt sätt att öka intaget och sprida det över dagen. Problemet är att kvaliteten på kommersiella kosttillskott kan variera kraftigt, och de flesta har inte utvärderats i rigorösa medicinska studier.
Det enda tillskott som har genomgått omfattande vetenskaplig granskning och utvecklats för en nationellt godkänd klinisk studie är YourPhyto.
YourPhyto är det enda tillskottet som kombinerar hela livsmedel och riktade extrakt från samma växt. Detta säkerställer ett brett spektrum av fytonäringsämnen från hela växten samt en ökad, mätbar dos av specifika fytonäringsämnen som har störst hälsoeffekter.
YourPhyto innehåller endast rena växter, alla utvärderade i viktminskningsprogram:
• Broccoli: Hela torkade blomhuvuden
• Gurkmeja: Hela torkade rötter
• Gurkmejaextrakt: Extra hög halt av curcuminoider
• Granatäpple: Hela torkade skal, fruktkött och kärnor
• Granatäppleextrakt: Hög halt av ellaginsyra
• Grönt te-extrakt: Rikt på polyfenoler, inklusive EGCG
• Tranbärsextrakt: Polyfenoler, inklusive quercetin och flavonoler
• Ingefära: Hela ekologiska bioförstärkande rötter för ökat upptag och biotillgänglighet [Bode, Qazi]
Sammanfattning
Det finns starka vetenskapliga bevis för att fytonäringsämnen kan hjälpa till med viktkontroll genom flera olika mekanismer. Ett högre intag kan också minska vissa av de negativa metabola konsekvenserna av fetma, såsom diabetes, dålig tarmhälsa och ledproblem [Shouten, Felson, Esfahani, Wang].
Viktminskningsprogram bör inte bara fokusera på kaloriintag och träning, utan även på att säkerställa en hög konsumtion av fytonäringsämnen. För de som vill komplettera sin kost med ett tillskott är YourPhyto ett genomtänkt val baserat på en kombination av hela livsmedel och extrakt.