Fytonäringsämnen, demens och mental hälsa

Fytonäringsämnens roll i hjärnhälsa

Flera välsmakande och färgglada växter har studerats ingående för sin förmåga att förbättra vakenhet, humör, motivation och minne. På lång sikt kan dessa ämnen minska risken för demens eller bromsa dess utveckling [Libro]. Många av dessa växter innehåller olika fytonäringsämnen som samverkar för att gynna hela kroppen, men vissa har särskilt starkt stöd för sin hjärnskyddande effekt via flera mekanismer:

• Förhindrar ansamling av amyloid eller hjälper till att bryta ner befintliga plack

• Minskar överdriven inflammation i hjärnan

• Förbättrar oxidativa processer, vilket minskar skador från fria radikaler och toxiner

• Ökar produktionen av kväveoxid (NO), vilket förbättrar blodflödet och syretillförseln till hjärnan

• Motverkar celldöd (apoptos) i hjärnan

• Stödjer tarmhälsa, som i sin tur påverkar hjärnan positivt (se nedan)

Många fytonäringsämnen har fler än en verkningsmekanism, och de hela livsmedel de finns i innehåller även andra nyttiga komponenter såsom fibrer, vitaminer, mineraler och proteiner. Nedan beskrivs livsmedel som har det starkaste vetenskapliga stödet för att skydda mot demens, tillsammans med exempel på de fytonäringsämnen de innehåller, hur de fungerar och vilka studier som bekräftar deras fördelar.

Livsmedel med hjärnskyddande fytonäringsämnen

• Granatäpple, tranbär, valnötter och broccoli är rika på polyfenoler, inklusive ellaginsyra, som har visats blockera ansamlingen av amyloidplack i hjärnan. Detta förhindrar åldersrelaterad kognitiv försämring och förbättrar inlärning och minnesförmåga [Hartman, Dulwich].

• Tranbär, granatäpple, rödbetor, spenat och selleri innehåller nitrater som i samspel med andra fytonäringsämnen eller vitamin C omvandlas till kväveoxid (NO). NO vidgar blodkärlen, förbättrar blodflödet och syretillförseln samt rensar bort skadliga ämnen. I en studie visade sig deltagare som fick tranbärsextrakt ha förbättrat minne, neural funktion och ökad blodtillförsel till hjärnan jämfört med placebogruppen [Vanhatolo].

• Kakao, frukt, tranbär och grönsaker är rika på flavonoider, som har antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper. Högre intag av flavonoider har kopplats till en lägre risk för demens. En nylig studie fann att personer som tog ett flavonoidrikt tillskott hade bättre minne och kognitiv funktion jämfört med placebogruppen [Lamport].

• Grönt te och granatäpple innehåller epigallokatechingallat (EGCG), som hjälper till att bryta ner onormala tau-fibrer i hjärnan. I Alzheimers sjukdom klumpar sig tau-proteiner ihop i trådliknande nystan som sprider sig mellan hjärnceller och bidrar till amyloidbildning och celldöd [Seidler].

• Curcumin (gurkmeja) har inte bara antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper, utan också direkta neuroprotektiva effekter. En studie publicerad i American Journal of Geriatric Psychiatry (2018) visade att curcumintillskott förbättrade minne och uppmärksamhet hos äldre med kognitiv nedsättning [Mishra, Hisikawa].

• Ingefära har starka antiinflammatoriska och antioxidativa egenskaper, men förbättrar även upptaget och biotillgängligheten av andra fytonäringsämnen, vilket gör det till en så kallad bioförstärkare [Kim, Bode, Dudhatra, Ojewole, Grzanna].

• Broccoli och andra korsblommiga grönsaker innehåller isotiocyanater (ITC), inklusive sulforafan (SFN), som minskar produktionen av proinflammatoriska cytokiner och skyddar hjärnceller från inflammationsrelaterade skador. SFN har också en unik förmåga att aktivera kroppens antioxidativa försvar och hämma celldöd i nervceller [Lee, Park, Gan]. I en laboratoriestudie förbättrade broccoli-extrakt inlärnings- och minnesförmåga samt ökade produktionen av ett värmechockprotein som hjälper till att bryta ner amyloid och tau-proteiner, vilket minskar deras ansamling i hjärnan [Lee, Park]. Inte förvånande har över 20 kliniska studier kopplat högre intag av isotiocyanatrika livsmedel, såsom broccoli, till en lägre risk för demens [Kim].

Kombinationer av livsmedel och fytonäringsämnen

Det är välkänt att fytonäringsämnen fungerar synergistiskt för att förbättra hjärnfunktionen genom flera olika mekanismer. Därför är det viktigt att ha en varierad kost som innehåller ett brett spektrum av fytonäringsrika livsmedel.

Detta är också principen bakom sammansättningen av det näringstillskott som kallas YourPhyto. Det är en bekväm strategi för att säkerställa ett tillräckligt intag av de viktigaste hjärnskyddande livsmedlen redan från dagens början.

YourPhyto innehåller:

• Broccoli

• Grönt te

• Gurkmeja

• Granatäpple

• Tranbär

• Bioförstärkande ekologisk ingefära

Att inkludera dessa fytonäringsämnen i kosten, antingen genom naturliga livsmedel eller genom ett kvalitativt tillskott, kan spela en avgörande roll för att förebygga demens och bevara hjärnans funktion under hela livet.